Na poslu ste dobili nova vremenska ograničenja da završite posao. Vaša deca se svađaju dok pokušavate da završite vaše obaveze. Zaglavili ste u saobraćaju. Povrh svega, vaša e-pošta pinguje – kasnite s plaćanjem računa za kreditnu karticu. Otkucaji srca vam rastu, počinjete da se znojite, a vaš um počinje da juri.
Ako osećate da ćete eksplodirati, doživljavate reakciju na stres. Iako svi doživljavamo stres, ipak nezdrava količina stresa može biti opasna i za naše fizičko i mentalno zdravlje.
Stres je emocionalna ili fizička napetost stvorena uočenim izazovom, zahtevom ili pretnjom.
U nekim slučajevima, stresor može biti pojedinačna pojava ili događaj. Stresori se mogu akumulirati tokom vremena pre izbijanja na površinu.
Neki uobičajeni okidači stresa uključuju:
- Osećaj preopterećenosti obavezama ili pritiskom zbog posla, porodičnih problema ili škole;
- Zabrinutost zbog neke situacije u kojoj nemate mnogo kontrole nad ishodom;
- Doživljavanje sukoba, poput svađe sa prijateljem ili sa voljenom osobom;
- Susret sa iznenadnim i/ili velikim životnim promenama;
- Pitanja koja se tiču novca, zdravlja, posla ili veza;
- Loše informacije koje saopštavaju vesti ili drugi mediji;
- Traumatično iskustvo u kojem su brojni ljudi u opasnosti da budu značajno povređeni ili čak ubijeni.
Kada se osećate ugroženo, izazovno ili preopterećeno, vaše telo daje sve od sebe da se pripremi. Svako drugačije reaguje, ali svi imamo neprijatne emocije i osećaje kada smo u stresnoj situaciji. Ovo se zove reakcija na stres i može se razviti tokom nekoliko minuta, sati ili dana.
Reakcija na stres se često naziva borba, beg ili zamrzavanje. To je automatska fizička reakcija na izazov ili potencijalnu pretnju i obično se javlja s ozbiljnijim stresorima.
Dizajnirana je da nam pomogne da se fokusiramo, upozori nas na opasnost i zaštiti nas. To je prirodan odgovor tela, tako da će ga svako doživeti u nekom trenutku svog života.
Reakcija na stres može trajati nedeljama ili duže, u zavisnosti od toga šta je izazvalo stres.
Reakcija na stres može uzrokovati fizičku reakciju, uključujući:
- Broj otkucaja srca se povećava;
- Brzina disanja se povećava;
- Mozak postaje intenzivno fokusiran;
- Mišići se pripremaju za paljbu.
Reakcija na stres takođe može uzrokovati emocionalne, bihevioralne i interpersonalne reakcije, ovisno o osobi i stresorima. To može uključivati koncentraciju, fizičku napetost, razdražljivost, ljutnju i druge simptome.
Ovi odgovori su funkcije preživljavanja, ali mogu biti i korisni u drugim situacijama kao što je, na primer, kada se osoba sprema da se takmiči na nekom sportskom događaju, pred polaganjem ispita ili ide na razgovor za posao.
Važno je zapamtiti da reakcija našeg tela na stres nije bila dizajnirana da bude “uključena” celo vreme. Uz toliko izvora stresa u našem trenutnom okruženju, neki ljudi mogu imati poteškoća da se opuste i odvoje od svega. Dugotrajno izazivanje odgovora na stres može uzrokovati niz fizičkih i mentalnih zdravstvenih problema, od kojih neki mogu biti vrlo ozbiljni.
Dok je stres redovan deo života, razumevanje onoga što uzrokuje reakcije igra veliku ulogu u smanjenju stresa. Događaji koji uzrokuju da se osećamo pod stresom nazivaju se okidači stresa. Razumevanje onoga što izaziva vaš stres je važno jer vam omogućava da priznate te situacije i pozabavite se stresom koji je povezan s njima, ako je moguće.
Da je suočavanje sa stresom jednostavno kao izbegavanje situacija koje ga uzrokuju, to ne bi bila velika stvar. Problem je u tome što je stres često reakcija na situacije koje ne možemo ili ne želimo izbeći.
Na vama je da shvatite šta uzrokuje da se osećate pod stresom, prepoznate kako vaše telo reaguje i znate šta možete učiniti da smanjite osećaj preopterećenosti.
Postoji mnogo informacija o stresu i tome kako sa njime upravljati – ali uz to dolazi i mnogo zabluda o stresu. Dokazano je da su nekoliko najčešćih mitova o stresu lažni.
- Stres je loš za vas
Istina je da dugotrajni osećaji stresa mogu dovesti do zdravstvenih problema, ali to ne znači da je svaki stres loš. Razlog zašto naša tela reaguju na stres je priprema za situacije u kojima povećana napetost mišića ili veći broj otkucaja srca mogu biti neophodni za bolji zdravstveni ishod. Osim toga, reakcije na stres vam pomažu da identifikujete okidače tako da se nepotrebni stresori mogu rešiti ili potpuno izbeći.
- Stres je neizbežan
Neminovno je da ćete se u životu susresti sa mnogo stresnih situacija. Međutim, to ne znači da je svaki stres neizbežan – neki se mogu izbeći, a neki sprečiti.
Sve što možete učiniti da izbegnete okidače i sprečite stresne reakcije u vašem telu pomoći će vam da vaše telo i um očuvate smirenim, pružajući kratkoročne i dugoročne mentalne, fizičke i emocionalne koristi i sprečavajući medicinske probleme koji mogu biti posledica stresa.
- Okidači stresa su isti za sve
Svako se drugačije nosi sa stresom, pa je važno znati da ste na jedinstvenom putovanju.
Ne samo da svaka osoba ima jedinstvene okidače stresa, već se simptomi i trajanje stresa razlikuju za svakoga. Ne dozvolite drugima da umanjuju vaš stres ili da vam pokušavaju reći da vaša osećanja povezana sa stresom nisu valjana.
- Oslobađanje od stresa je isto za sve
Vežbanje može biti odličan način za neke ljude u borbi protiv stresa, ali može dovesti do toga da se neko drugi oseća još više pod stresom zbog odlaska u teretanu. Rešavanje i lečenje stresa je daleko od istog za sve, tako da morate pronaći opciju lečenja koja vama odgovara.
Načini upravljanja stresom
Kako znati da li stres negativno utiče na vaš život?
Stres je nešto sa čime se svi suočavamo. Međutim, prema Američkom institutu za stres, 33% ljudi oseća ekstremni stres, 77% ljudi oseća stres koji ima neki uticaj na njihovo fizičko zdravlje, a 73% ljudi ima uticaj na mentalno zdravlje. Preko 48% ljudi navodi da imaju probleme sa spavanjem kao rezultat stresa.
Kada ste pod stresom, signali se šalju različitim delovima tela kako bi ih upozorili, što može dovesti do fizičkih manifestacija u rasponu od glavobolje do mučnine.
Jedna od najboljih stvari koje možete da uradite je da razumete kako vaše telo reaguje na stres. Uz sve različite emocije kroz koje vaš mozak može proći i sve osećaje koje vaše telo može osetiti, može biti teško znati kako se ispravno nositi sa stresom.
Evo nekoliko fizičkih simptoma koje možete imati ako doživljavate stres:
- Bolovi
- Nesanica
- Problemi sa želucem: mučnina, dijareja, gubitak apetita ili opstipacija
- Gubitak seksualnog nagona
- Vrtoglavica
- Postati lako frustriran, neraspoložen ili uznemiren
- Glavobolje
- Niska energija
- Stisnuta vilica ili druga napetost/stezanje mišića
- Bol u grudima, ubrzan rad srca
- Češće se razbolijevati
Evo nekih emocionalnih ili mentalnih simptoma koje možete imati ako doživljavate stres:
- Osećaj preopterećenosti ili nedostatka kontrole
- Poteškoće u opuštanju
- Raštrkane, utrkujuće misli
- Stalno brinete
Naravno, svi različito reaguju na stres, tako da ćete verovatno osetiti samo neke od ovih simptoma. Ako osećate ove simptome, moguće je da su direktna posledica stresa u vašem životu.
Brojne studije su pokazale da postoji jaka korelacija između dugotrajnog stresa i razvoja ozbiljnih problema mentalnog zdravlja i raspoloženja.
Na osnovu istraživačke studije koju je objavilo Američko udruženje psihologa, dve trećine ljudi redovito doživljava fizičke simptome stresa, a sličan broj doživljava i psihičke simptome.
Bez obzira na uzrok, što pre osobe koje dožive probleme mentalnog zdravlja uzrokovane stresom dobiju pomoć u upravljanju stresom, brže mogu početi da se oporavljaju.
Razumevanjem pokretača i uzroka stresa možete raditi na ublažavanju stresa. Stres je uzrokovan okidačem koji govori vašem mozgu da šalje signale u različite delove tela. Svi okidači su različiti – ono što bi vas moglo stresti, nekome drugome ne smeta.
Deo prepoznavanja stresa je otkrivanje šta ga je moglo uzrokovati. Ako ste na poslu bili pod velikim pritiskom, računi vam se gomilaju ili imate problema u vezi ili braku, možda ćete osećati simptome stresa.
Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) je specifična vrsta stresne reakcije koja je rezultat traumatskog iskustva. Ako je vaša reakcija na stres rezultat traumatskog iskustva i ometa svakodnevne aktivnosti, pobrinite se da potražite pomoć što je pre moguće.
Veza između stresa, anksioznosti i depresije
Stres i anksioznost su često povezani jedno s drugim. Anksioznost i depresija su dva najčešća stanja mentalnog zdravlja za koja se veruje da hronični stres igra ulogu u njihovom razvoju.
Oba stanja se češće javljaju kod osoba koje doživljavaju dugotrajni stres. Zbog toga je posebno važno moći prepoznati simptome obe bolesti.
Neki od najčešćih simptoma anksioznosti su:
- Značajan osećaj nervoze, opasnosti, panike ili straha
- Broj otkucaja srca koji raste bez jasnog uzroka
- Hiperventilacija
- Redovno znojenje, lepljivi dlanovi i hladna stopala
- Osećaj drhtanja ili trzanja mišića
- Fokusiranje na značajne probleme ili problemi sa razmišljanjem
- Problemi sa spavanjem noću
Neki od najčešćih simptoma depresije uključuju:
- Promene u navikama spavanja, bilo da se spava znatno više ili znatno manje nego inače
- Značajne promene u apetitu, bilo da jedete značajno više ili značajno manje
- Velike promene u težini koje nisu bile namerne
- Veći osećaj krivice zbog nečega za šta vi niste krivi
- Značajan gubitak uživanja u aktivnostima koje su nekada donosile zadovoljstvo
- Povećana konzumacija alkohola i zabranjenih droga
- Misli o povredi sebe ili drugih
Depresija se manifestuje na različite načine kod pojedinaca, a može biti hronična, situacijska ili čak oboje.
U redu, pod stresom sam. Šta sada?
Ako često osećate stres kao rezultat svakodnevnog života, to znači da ste ili podložni stresu ili se redovno nalazite u stresnim situacijama. Ovo može biti problematično, jer je hronični stres povezan sa mnogim zdravstvenim stanjima koja se razvijaju tokom vremena.
Neki od dugoročnih učinaka stresa na fizičko zdravlje mogu uključivati:
- Poremećaje u imunološkom sistemu
- Probleme sa kardiovaskularnim sistemom
- Probleme sa gastrointestinalnim sistemom
- Značajne probleme sa spavanjem
Svako telo drugačije reaguje na stres.
Ako stres dovodi do ozbiljnih fizičkih reakcija u vašem telu, morate naučiti načine da bolje kontrolišete svoj stres. Ako imate fizičke simptome kao rezultat stresa, možda biste želeli započeti razgovor sa svojim zdravstvenim radnikom o tome kako se stres manifestuje u vašem telu. Česte glavobolje, problemi sa želucem ili visok krvni pritisak mogu biti reakcije na stres koje dodatno otežavaju produktivnost i suočavanje sa okidačima stresa.
Uobičajeno je da osećaj stresa nestane kada se otklone okidači stresa. Ako završite veliki projekat na poslu ili nadoknadite sve svoje račune, simptomi stresa bi trebali početi popuštati.
Ako vaš stres ne nestane ili se pogorša čak i nakon otklanjanja stresora, na primer, uspešno ste završili neki posao, možda biste trebali razmisliti o traženju stručne pomoći.
Pa kako da upravljam stresom?
Postoji mnogo načina za njegovo lečenje. Iako je razumevanje uzroka i posledica vašeg stresa dobar početak, takođe morate razmotriti neke promene koje možete učiniti kako biste smanjili nivo stresa.
Iako stres može dovesti do ozbiljnih fizičkih i mentalnih zdravstvenih problema, dobra vest je da postoji mnogo načina da se njime efikasno upravlja. Kao i druge aktivnosti, upravljanje stresom zahteva određenu praksu, a u nekim slučajevima rad sa stručnjakom za mentalno zdravlje može povećati dugoročni uspeh.
Suočavanje sa stresom može izgledati kao zadatak koji izaziva anksioznost, ali ne mora biti teško. Preduzimajući proaktivne korake kako biste to držali pod kontrolom, možete smanjiti verovatnoću da će stres uticati na vaše mentalno zdravlje tokom vašeg života.
Evo nekoliko načina da upravljanje stresorima učinite efikasnijim:
1.Možda najbolja stvar koju možete učiniti u borbi protiv stresa je da se pobrinete da dovoljno vežbate.
Svaki put kada vežbate, vaše telo proizvodi endorfin, hormon koji ima analgetsko dejstvo i koji izaziva osećaj euforije i snage koji utiče na vaš mozak smanjujući vašu percepciju boli. Povrh toga, endorfin stvara pozitivan osećaj u vašem telu, što može pomoći u borbi protiv stresa. Čak i nekoliko sati vežbanja svake sedmice može napraviti veliku razliku kada je stres u pitanju.
2.Vi ste ono što jedete
Ono što unosite u svoje telo utiče na način na koji se osećate fizički i emocionalno. Ako svako jutro započnete sa šoljicom kafe ili dve i ustanovite da se osećate anksiozno ili uznemireno, pokušajte da pređete na čaj, kafu sa nižim sadržajem kofeina ili vodu i vidite da li će vam to pomoći. Iako je kofein odličan za energiju, previše ga može dovesti do pojačanog osećaja stresa i anksioznosti.
3.Rešavanje problema
Stres je često uzrokovan problemima u vašem životu. Ako imate problema s novcem ili vam je posao ugrožen, ne bi trebalo biti iznenađenje da ste i pod stresom. Ponekad je suočavanje sa stresom jednostavno kao i fokusiranje na rešavanje problema koji ga uzrokuje.
4.Družite se
Svima su nam potrebni različiti nivoi društvenih interakcija. Ako ste pod stresom i ne možete da provodite vreme sa drugima, pokušajte se za početak družiti sa osobama kojima verujete i proverite može li to pomoći. Druženje sa osobama od poverenja može uveliko doprineti stvaranju pozitivnog osećaja u telu i umu i odvraćanju uma od stresora.
5.Muzika kao terapija
Slušanje ili sviranje muzike može takođe biti odlično sredstvo za opuštanje. Možda imate instrument koji ste oduvek želeli da naučite da svirate, ili možete jednostavno uživati u muzici koju volite. Muzika može izazvati emocije, a istraživanje različitih muzičkih žanrova može vas osvežiti i inspirisati.
6.Umetničko zanatstvo
Uključivanje u umetničke zanate kao što su pletenje, heklanje ili izrada nakita može biti vrlo opuštajuće. Ove aktivnosti omogućavaju vam da se skoncentrišete na nešto konkretno i fizički opipljivo, dok istovremeno razvijate svoje veštine i kreativnost. Ovakvi hobiji takođe mogu pružiti osećaj postignuća kada završite neki projekat.
7. Rekreativno pisanje
Pisanje je još jedan mali svet u koji možete zaroniti kada želite pobeći od svakodnevnog stresa. Bilo da se radi o vođenju dnevnika, poeziji ili prozi, reči imaju moć da oslobode vaše misli. Možete pisati o svojim osećanjima, snovima ili čak kreirati izmišljene priče koje vas vode u sasvim nove avanture.
8. Planinarenje i šetnje u prirodi
Biti u prirodi ima umirujući efekat. Planinarenje ili čak obične šetnje u parku mogu biti osvežavajuće i pomoći vam da se povežete sa sobom. Dok hodate, vaše misli se često razbistruju, a možete se i diviti lepoti prirode koja vas okružuje.
9.Učenje novih veština
Jedan od načina da se oslobodite stresa jeste da se posvetite učenju novih veština. To može biti bilo šta, od kuvarstva preko učenja stranog jezika do programiranja. Kada se usredsredite na nešto novo, skrećete pažnju sa problema koji vas muče, a istovremeno stičete nova znanja i veštine.
10. Joga i meditacija
Joga i meditacija su sjajni načini da se povežete sa sobom i smirite svoj um. Ove aktivnosti ne samo da pomažu u oslobađanju stresa, već unapređuju i vašu fleksibilnost i fizičko zdravlje. Postoji mnogo različitih stilova joge, tako da možete pronaći onaj koji vam najbolje odgovara.
11. Kursevi i radionice
Pohađanje kurseva ili radionica gde možete upoznati nove ljude koji dele slične interese može biti odličan način da se zabavite i stvorite nove kontakte. Bilo da se radi o časovima plesa, slikarstva ili kuvarstva, povezivanje s drugima može biti blagotvorno.
Suočavanje sa stresom nije lako, ali edukacija o uzrocima, simptomima i mogućnostima lečenja može pomoći. Najvažnija stvar je identifikovati šta uzrokuje vaš stres i pokušati to izbeći ili se na adekvatan način nositi s tim okidačima.
Ne postoji jedinstveni pristup brizi za mentalno zdravlje, a metode smanjenja stresa variraju ovisno o tome što vam odgovara.
Identifikovanjem svojih stresora možete naučiti koje vrste tretmana deluju na vaš stres i načine da prevladate svoje reakcije na stres kada ste suočeni sa stresnom situacijom.
Postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste izbegli stresne situacije i upravljali stresom s kojim se već nosite.
Prvi korak je da shvatite koji su vaši okidači kako biste ih mogli izbeći. Čak i ako ih ne možete izbeći ili rešiti svoje okidače, važno je razumeti ih kako biste se proaktivno nosili sa stresom.
Aktivno traganje za hobijima koji vas ispunjavaju može stvoriti promene u vašem životu. Kroz kreativne, fizičke i društvene aktivnosti, možete pronaći ravnotežu koja će vas ispuniti i osloboditi stresa. Ponekad je najvažnije pronaći vreme za sebe i posvetiti se stvarima koje volite.
Pa, šta ste odlučili?
